Rote Bete ist ein Wurzelgemüse, das nicht nur durch seine leuchtende Farbe, sondern auch durch seinen einzigartigen Geschmack und seine beeindruckenden gesundheitlichen Vorteile [1] auffällt.
Sie kann roh, gekocht, gebraten, gedünstet oder sogar in Säften und Smoothies verwendet werden. Der regelmäßige Verzehr von roter Bete kann zur allgemeinen Gesundheit beitragen und spezifische gesundheitliche Vorteile [1] bieten, von der Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bis zur Förderung der sportlichen Leistung. Doch was macht dieses Gemüse so besonders?
Rote Bete ist reich an essentiellen Vitaminen, Mineralien und pflanzlichen Verbindungen, die viele gesundheitliche Vorteile bieten. Zu den wichtigsten Nährstoffen gehören:
Folsäure (Vitamin B9): Wichtig für die Zellteilung und -bildung und für die Synthese von DNA und RNA.
Eisen: Ein zentrales Element im Hämoglobin, das Sauerstoff in den roten Blutkörperchen transportiert.
Mangan: Ein Co-Faktor für viele Enzyme, der bei der Bildung von Kollagen und beim Energiestoffwechsel eine Rolle spielt.
Kalium: Ein Elektrolyt, der den Blutdruck reguliert und das Nervensystem unterstützt.
Vitamin C: Ein starkes Antioxidans, das die Immunfunktion fördert und die Hautgesundheit unterstützt.
Magnesium: Unterstützt mehr als 300 biochemische Reaktionen im Körper, einschließlich Nerven- und Muskelvorgänge.
Betalaine: Ein weiteres Antioxidans in der roten Bete.
Die in der roten Bete enthaltenen Nährstoffe bieten also eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen:
Herzgesundheit: Das in roter Bete enthaltene Kalium kann den Blutdruck senken [2] [3] und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Verdauung: Dank des Ballaststoffgehalts fördert rote Bete die Verdauung und kann bei Verstopfung helfen.
Sportliche Leistung: Einige Studien [4] haben gezeigt, dass der Konsum von roter Bete die Ausdauer erhöhen kann, da sie die Sauerstoffaufnahme der Muskeln verbessert.
Antioxidative Eigenschaften: Die Betalaine in roter Bete haben starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen, die die Zellen vor Schäden schützen können.
Detox: Rote Bete unterstützt die Entgiftungsfunktion der Leber und fördert die Ausscheidung von Toxinen.
Rote Bete ist für ihren hohen Gehalt an Nitraten bekannt. Nitrate sind anorganische Verbindungen, die in vielen Gemüsesorten vorkommen, wobei rote Bete zu den reichsten Quellen gehört. Aber was genau macht Nitrat so besonders, insbesondere in Bezug auf die menschliche Gesundheit und die Funktion der Blutgefäße?
Nach der Aufnahme von Nitraten über die Nahrung, zum Beispiel durch den Verzehr von roter Bete, werden sie im Mund und im Magen-Darm-Trakt teilweise zu Nitriten reduziert. Einmal im Blutkreislauf, können diese Nitrite unter bestimmten Bedingungen zu Stickstoffmonoxid (NO) umgewandelt werden.
Stickstoffmonoxid ist ein essentielles Signalmolekül in unserem Körper und spielt eine entscheidende Rolle in vielen physiologischen Prozessen, insbesondere in der Regulierung der Blutgefäßfunktion.
Zu den positive Wirkungen von Stickstoffmonoxid auf die Blutgefäße zählt die:
Vasodilatation: NO ist ein potenter Vasodilatator, was bedeutet, dass es die Blutgefäße erweitert. Dies hilft, den Blutfluss und die Sauerstoffzufuhr zu den Organen und Geweben zu verbessern. Dies kann insbesondere bei körperlicher Aktivität vorteilhaft sein, da es die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessert und damit die [4] sportliche Leistungsfähigkeit steigern kann.
Blutdruckregulierung: Durch die Erweiterung der Blutgefäße kann NO dazu beitragen, den Blutdruck zu senken. Mehrere Studien [2] [3] haben gezeigt, dass der Verzehr von roter Bete oder rotem Bete-Saft zu einer signifikanten Senkung des Blutdrucks führen kann, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren könnte.
Hemmung der Blutplättchenaggregation: NO kann die Bildung von Blutgerinnseln verhindern, indem es die Zusammenballung von Blutplättchen hemmt. Dies kann das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten reduzieren.
Schutz der Innenwand der Blutgefäße: Stickstoffmonoxid schützt das Endothel, die innere Auskleidung der Blutgefäße, vor Schäden durch oxidative Belastung und Entzündungen. Ein gesundes Endothel ist essentiell für die gesamte vaskuläre Gesundheit.
Die Erkenntnisse über die positiven Auswirkungen von Nitraten, insbesondere aus natürlichen Quellen wie roter Bete, auf die vaskuläre Gesundheit sind vielversprechend. Der regelmäßige Verzehr von nitratreichen Lebensmitteln kann daher eine einfache und effektive Methode sein, um die Herzgesundheit zu unterstützen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu reduzieren.
Während rohe und gekochte rote Bete beide gesundheitliche Vorteile bieten, gibt es einige Unterschiede zwischen den beiden Zubereitungsarten:
Nährstoffgehalt: Durch das Kochen können einige hitzeempfindliche Vitamine, wie z.B. Vitamin C, abgebaut werden. Allerdings wird die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe, wie z.B. bestimmter Antioxidantien, durch das Kochen erhöht.
Textur und Geschmack: Rohe rote Bete hat eine knackige Textur und einen erdigen Geschmack, während gekochte Bete weicher und süßer wird.
Verdaulichkeit: Das Kochen kann rote Bete leichter verdaulich machen, da die Fasern aufgebrochen werden.
Oxalatgehalt: Rote Bete enthält Oxalate, die in großen Mengen Nierensteine verursachen können. Das Kochen kann den Oxalatgehalt reduzieren.
Das Kochen von roter Bete kann die Bioverfügbarkeit einiger Nährstoffe in dieser beeinflussen:
Betalaine: Einige Studien legen nahe, dass das Kochen die Menge an Betalainen in roter Bete reduzieren kann, jedoch ihre Bioverfügbarkeit dadurch erhöht ist, sodass der Körper sie leichter aufnehmen und nutzen kann.
Mineralien: Das Kochen kann bestimmte Mineralien wie Eisen und Magnesium zugänglicher machen. Dies liegt daran, dass das Kochen Phytate abbauen kann. Phytate sind natürlichen Verbindungen in Pflanzen, die die Absorption von Mineralien hemmen können.
Ballaststoffe: Obwohl das Kochen die Gesamtfasermenge in roter Bete nicht signifikant erhöht, kann es die Struktur bestimmter Fasern verändern, wodurch sie für den Körper leichter verdaulich werden.
Zellwände: Das Kochen kann die Zellwände von Pflanzenzellen aufbrechen, was dazu führt, dass einige Nährstoffe und bioaktive Verbindungen leichter zugänglich und somit bioverfügbarer werden.
Da das Kochen auch hitzeempfindliche Nährstoffe wie das Vitamin C zerstören kann, ist es vorteilhaft bei der eigenen Ernährung auf eine Mischung von rohen und gekochten Gemüsen zu achten, umso von den vollen gesundheitlichen Vorteilen profitieren zu können. Egal ob in Salaten, Suppen, Säften oder als Beilage, rote Bete ist ein leckeres und gesundes Gemüse, das meiner Meinung nach in keiner Küche fehlen sollte.
Bist du ein Fan von roter Beete? Oder kann man dich damit jagen? Schreib es in den Kommentaren.
Literatur:
[1] Clifford, T. et al.; The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease: Nutrients, 2015
[2] Webb, A. J. et al.: Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite: Hypertension, 2008
[3] Jajja, A. et al.; Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise: American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 2014
[4] Wylie, L. J. et al.: Beetroot juice and exercise: pharmacodynamic and dose-response relationships: Journal of Applied Physiology, 2013
