Wer kennt das nicht? Endlich Urlaub. Sommer, Sonne, Strand. Die Seele baumeln und sich verwöhnen lassen. Wenn da nur nicht das gute Essen und die tollen Mixgetränke wären. Am Ende des Urlaubs zeigt die Waage dann meist zwei bis drei Kilo mehr als vorher an. Die Reue hinterher vermiest einem ein klein wenig die vergangene Urlaubsfreude. Jedenfalls ging es mir in den letzten Jahren so. Mir fällt es leider überhaupt nicht leicht diese Kilos nach dem Urlaub loszuwerden. Die Erkenntnis, dass es so nicht weiter gehen kann ist schon mal der erste richtige Schritt. Also kurz mal ein paar schlanke Freunde angerufen, die Intelligenz des Netzes abgefragt und ein paar Gedanken zum eigenen Verhalten gemacht.
Gerade bei All Inclusive Angeboten ist die Essensauswahl am Buffet riesig. Hierin liegt aber auch der große Vorteil für uns. Wir können gezielt Lebensmittel auswählen die am geringsten verarbeitet sind, eine niedrige Kaloriendichte aufweisen und Ballaststoffe und Eiweiß zur Sättigung mitbringen. Statt Brötchen mit Butter und Konfitüre zum Frühstück, wie wäre es mit einem leichten Salat, gebratene Bohnen, Ofengemüse oder einem Omelett mit Avocado. Bitte keine Croissants zum Frühstück. Dies ist die absolute Kalorienbombe. Der Teig besteht aus mit Butter gefaltetem Weizenmehl. Gruselig.
Beim Mittagessen und Abendbrot genau dieselbe Vorgehensweise. Möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel, kalorienreduziert und mit moderatem Eiweißgehalt bevorzugen. Schwerverdauliche Lebensmittel sollten zum Abendessen vermieden werden. Um Kalorienbomben wie Käse solltest du einen großen Bogen machen. Manche Käsesorten haben bis zu 400kcal je 100g. Das ist schon arg viel.
Beim all-inklusiv Urlaub oder am Buffet packt dir nicht so viel auf den Teller. Selbst wenn du in einem Restaurant isst, das große Portionen serviert, versuche, nur so viel zu essen, bis du satt bist. Du kannst auch immer die Reste mitnehmen und später essen. In einigen japanischen Regionen essen sich die Menschen nur zu 80% satt. Japan ist eine der schlankesten Nationen.
Gerade wir Deutsche sind effiziente Schnellesser. Unsere Zunge und unser Magen ist mit „Sensoren ausgestattet“ die das Essvolumen und den Kaloriengehalt abschätzen und unser Körper braucht einige Zeit um das Sättigungsgefühl zu „erzeugen“. Eine Strategie, um nicht zu viele Kalorien zu sich zu nehmen ist also langsam essen. Ich muss zugeben es hat einige Zeit gedauert das alte Verhalten abzulegen und sich dieses neue Verhalten anzutrainieren. Aber es lohnt sich.
Wer kann es verwehren. Abends mit Freunden den Sonnenuntergang genießen in der Hand ein Bier, ein Weinchen oder ein Mixgetränk. Meist bleibt es nicht bei einem Getränk und dann kommt noch Hunger dazu, so dass der Griff zu Chips oder Schokolade auch im Urlaub zum gewohnten Ritual wird. Da entwickelt sich wieder ein Kalorienüberschusskreislauf, den es zu durchbrechen gilt.
In dieser Stelle wirst du von mir nicht hören wie gesundheitsschädlich Alkohol ist. Wie viel man trinkt muss jeder für sich selbst entscheiden. Aus kalorientechnischer Sicht und weil wir ja im Urlaub nicht zunehmen wollen ist es empfehlenswert den Genuss alkoholischer und zuckerhaltige Getränke zu begrenzen. Cocktails und andere alkoholische Getränke können viele versteckte Kalorien enthalten. Mein Tipp. Plane im Voraus wie viel und welche alkoholischen Getränke Du trinken willst. Das hört sich jetzt erst einmal komisch an. Aber mit der Methode bin ich schon längere Zeit unterwegs. Wenn ich irgendwo hingehe und ich weiß da wird Alkohol getrunken lege ich für mich vorher fest was und wieviel ich trinke werde. Zum Beispiel. Ich trinke heute Abend zwei Glas Rotwein, oder drei Bier oder zwei Cola Rum.
Das Thema Cola, Bause oder Saft wird von vielen in Hinblick auf die am Tag zugeführten leeren Kalorien unterschätzt. Softgetränke oder Saft haben bis zu 50kcal pro 100ml. Ein halber bis ein dreiviertel Liter über den Tag verteilt getrunken entsprechen bei kleinen Frauen und Mädchen schon rund ein Fünftel des täglichen Kaloriengrundbedarfs.
Mein Tipp. Wenn es unbedingt Süßgetränke sein müssen, dann auch ein maximales Limit pro Tag setzen. Zum Beispiel zwei Gläser Saft. Gerade Saft lässt sich gut ohne großen Geschmacksverlust mit einem Drittel stillen Wasser strecken.
Wenn Du im Urlaub Tagesausflüge unternimmst nimm gesunde Snacks wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Müsliriegel mit, um dich zwischen den Mahlzeiten zu sättigen und um zu verhindern das du überhungert zu den Hauptmalzeiten gehst.
Wenn es dir schwerfällt deine Kalorieneinnahme durch die ganzen Verführungen einzuschränken, dann kannst Du Aktivitäten wie Wandern, Schwimmen, Radfahren oder Sightseeing zu Fuß einplanen. Dies hilft nicht nur Kalorien zu verbrennen, sondern ermöglicht es dir auch, den Urlaubsort besser zu erkunden. Viele Urlaubsresort und Hotel haben einen Fitnessraum. Das tolle ist, dort gibt es Geräte die den Kalorienverbrauch bei Aktivität anzeigen. Schau mal wie lange du für 300ml Cola mit ca. 150kcal auf dem Stepper brauchst. Du wirst verwundert sein wie lange es dauert 150kcal zu verbrennen. Das gibt meiner Meinung nach ein positives Feedback für einen selbst, um sich zukünftig zum Beispiel bei den Softgetränken einzuschränken.
Urlaub ist eine Zeit zum Genießen, also verbiete dir nicht alles. Wenn es ein spezielles Gericht oder Dessert gibt, dass du probieren möchtest, tu es! Aber vielleicht teile es mit jemandem oder genieße nur ein paar Bissen. Bewusste Einschränkungen bei den Kalorien aber nicht beim Genuss führt zum Ziel im Urlaub nicht zuzunehmen. Ich selbst habe für mich die fünf Tipps in meinem dreiwöchigen Urlaub umgesetzt. Was soll ich sagen. Die Waage hat nur ein halbes Kilo mehr angezeigt. So leicht bin ich noch nie aus einem Urlaub heimgekehrt.
Hast du Tipps wie man im Urlaub nicht zunimmt? Dann teil sie doch mit uns und schreibe in den Kommentaren.
Eine Antwort
Danke für die Tipps, aber im Urlaub esse und trinke ich so viel ich will. Versuche mein Gewicht nach dem Urlaub mit viel Sport wieder runterzuprügeln.