Wie alle Mitglieder der B Vitamine gehört das Vitamin B1, auch als Thiamin bezeichnet, zu den wasserlöslichen Vitaminen. Vitamin B1 sollte täglich mit der Nahrung aufgenommen werden, da der menschliche Körper es nicht selbst in ausreichenden Mengen produzieren kann. Weil es, wie gesagt, wasserlöslich ist, kann es schlecht bis gar nicht gespeichert werden. Vitamin B1 ist leider hitzeempfindlich und kann sich beim kochen ausschwämmen.
Es hat eine zentrale Rolle in verschiedenen biochemischen Prozessen, insbesondere im Energiestoffwechsel [1]. Das mit dem Energiestoffwechsel in den Kraftwerken der Zelle – den Mitochondrien – hatten die meisten von uns mal in der Schule im Biologieunterreicht gelernt. Vitamin B1 wie andere B Vitamine, Q10, Vitamin D, Kalzium, Magnesium, Zink, Selen und Chrom wird unter anderem für die ATP-Produktion, also für die Produktion der universellen Energiewährung in unserm Körper, benötigt.
Neben dem Energiestoffwechsel ist Vitamin B1 auch bei der Übertragung von Nervenimpulsen beteiligt. Vitamin B1 unterstützt die Produktion von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen wichtig sind. Es spielt auch eine Rolle bei der Myelinsynthese, einer schützenden Hülle um Nervenfasern [2].
Vitamin B1 spielt eine indirekte, aber wichtige Rolle bei der DNA-Synthese im menschlichen Körper. Es ist zwar nicht direkt in den Prozess der DNA-Replikation eingebunden, aber es unterstützt wesentliche Stoffwechselwege, die für die Bereitstellung von Schlüsselbausteinen und Energie für diesen Prozess notwendig sind. Es ist ein Coenzym welches die Rückgratstruktur von Nukleotiden bildet, aus denen sich unsere DNA zusammensetzt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens 1mg Vitamin B1 pro Tag für gesunde Erwachsene. Interessant ist, dass es in den USA laut Definition für Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 und Biotin kein Höchstwert (Upper Limit) gibt. Dort wird gesagt, es sei sehr sicher und dass eine Überdosierung kaum möglich ist.
Vitamin B1 kommt in tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die nachfolgende Tabelle zeigt eine kleine Übersicht mit dem Vitamin B1 Gehalt je 100g. Wie bei allen Lebensmitteln ist dies nur ein Richtwert und unterliegt einer natürlichen Schwankung durch Haltung, Anbau, Lagerung und Verarbeitung.
| Lebensmittel | Vitamin B1 je 100g |
| Bierhefe, getrocknet | 11-12 mg |
| Weizenkeime | 1,9 mg |
| Sonnenblumenkerne | 1,5 mg |
| Sesamsamen, ungeschält | 0,8 mg |
| Haferkleie | 0,8 mg |
| Erbsen | 0,8 mg |
| Linsen | 0,7 mg |
| Paranüsse | 0,6 mg |
| Erdnüsse | 0,6 mg |
| Cashews | 0,6 mg |
| Haferflocken | 0,6 mg |
| Buchweizenmehl | 0,5 mg |
| Dinkelmehl | 0,5 mg |
| Leinsamen | 0,5 mg |
| Haselnüsse | 0,5 mg |
| Haferflocken | 0,4 mg |
| Kürbiskerne | 0,3 mg |
| Hühnerleber | 0,3 mg |
| Rindfleisch | 0,2 mg |
| Thunfisch | 0,2 mg |
| Ei | 0,1 mg |
| Kartoffeln | 0,1 mg |
Was bei einem Mangel an Vitamin B1 bei uns im Körper passiert lässt sich aus der Rolle die Thiamin bei uns spielt ableiten. Da Thiamin eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel spielt, kann ein Mangel zu chronischer Müdigkeit [4] und allgemeiner Schwäche führen. Ein Mangel kann des Weiteren zu einer Schädigung peripherer Nerven führen, was in Schwäche, Schmerz und Taubheitsgefühlen in den Händen und Füssen niederschlägt. Auch Konzentrationsstörungen, Gedächtnisverlust und anderen kognitiven Beeinträchtigungen lassen sich auf ein Vitamin B1 Mangel [5] zurückführen.
Thiamin ist an der Umwandlung von Nahrung [3] in Energie beteiligt, unterstützt die Funktion von Herz, Muskeln und Nervensystem und ist an der DNA- und RNA-Reproduktion in unseren Zellen beteiligt. Ein ausreichender Thiaminspiegel ist essentiell für die kognitive Funktion und das allgemeine Wohlbefinden. Seine Bedeutung wird oft unterschätzt, obwohl ein Mangel an diesem Vitamin zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen kann, weshalb es wichtig ist, sicherzustellen, dass man genügend Thiamin über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnimmt.
ATP – Adenosintriphosphat
[1] Depeint, F.; Bruce, W. R.; Shangari, N.; Mehta, R.; O’Brien, P. J.: Mitochondrial function and toxicity: role of the B vitamin family on mitochondrial energy metabolism: Chem Biol Interact, 163(1-2):94-112, 2006
[2] Dhir, S.; Tarasenko, M.; Napoli, E.; Giulivi, C.: Neurological, Psychiatric, and Biochemical Aspects of Thiamine Deficiency in Children and Adults: Front Psychiatry, 10:207, 2019
[3] Masuda, H.; Masuda T.; Hatta, H.: Effect of thiamin (vitamin B1) on carbohydrate metabolism at rest and during exercise: J Phys Fitness Sports Med, 4(4): 337-341, 2015
[4] Heap, L. C.; Peters, T. J.; Wessely, S.: Vitamin B status in patients with chronic fatigue syndrome: J R Soc Med, 92(4):183-5, 1999
[5] Wiley, K. D.; Gupta, M.: Vitamin B1 (Thiamine) Deficiency: StatPearls: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725889/, 2023